Тяга в наклоне прямым хватом со штангой

Тяга штанги в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для спины в тренажерном зале. Она нагружает широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы в одном тяжелом базовом движении.

Оборудование

Штанга

Сложность

intermediate

Подходы и повторения

3-4 подхода · 6-10 повторений

Работающие мышцы

Широчайшие, Ромбовидные, Задние дельты, Трапеции, Бицепсы

Тяга штанги в наклоне хватом сверху (пронированным), направленная на развитие середины спины и широчайших мышц с акцентом на верх спины и задние дельты.

Как выполнять

Поставьте стопы на ширине бедер, возьмите гриф хватом сверху чуть шире плеч.
Наклонитесь в тазобедренных суставах примерно до угла 45 градусов к полу, слегка согнув колени.
Держите спину прямой, дайте штанге свободно висеть на вытянутых руках прямо под плечами.
Тяните гриф к нижней части ребер или низу живота, ведя локти вверх и назад.
Сведите лопатки в верхней точке движения, затем под контролем опустите штангу.
Повторите нужное количество раз, не поднимая корпус между повторениями.

Советы по технике

Мощно напрягайте мышцы кора — округление поясницы чаще всего приводит к травмам в этом упражнении.
Тяните локтями, а не кистями, чтобы сместить нагрузку на спину, а не на бицепсы.
Используйте кистевые лямки, если хват становится лимитирующим фактором раньше, чем устает спина.

Частые ошибки

Слишком прямой корпус, из-за чего тяга превращается в шраги вместо упражнения на спину.
Использование инерции (читинга) для закидывания веса вверх вместо подконтрольного движения.

Частые вопросы

Тяга штанги в наклоне лучше, чем тяга верхнего блока?

Они прорабатывают спину по-разному: тяги в наклоне дают толщину (ромбовидные, средняя часть трапеций), а тяга блока — ширину (широчайшие). В большинстве программ используются оба упражнения.