Скамья отжимания на брусьях
Отжимания от скамьи сзади — это простой и доступный способ прокачать трицепс, для которого понадобятся только устойчивая скамья или стул, что идеально для домашних тренировок.
Оборудование
Собственный вес (скамья)
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 12-15 повторений
Работающие мышцы
Трицепс, Передние дельты, Грудные
Упражнение на трицепс со собственным весом, выполняемое с опорой руками на скамью сзади: вы опускаете и поднимаете корпус за счет силы рук.
Как выполнять
- Сядьте на край скамьи, упритесь ладонями в край по бокам от таза.
- Сделайте шаг ногами вперед и снимите таз со скамьи, удерживая вес тела на руках.
- Опустите корпус, сгибая локти, пока плечи не будут примерно параллельны полу.
- Выжмите себя вверх до полного выпрямления рук.
- На протяжении всего движения держите плечи опущенными и не подтягивайте их к ушам.
Советы по технике
- Держите таз ближе к скамье — если уходить слишком далеко вперед, возрастает нагрузка на плечевые суставы.
- Когда работать со своим весом станет легко, положите блин от штанги на бедра.
- Отличное упражнение на трицепс для домашних тренировок, так как для него нужна только устойчивая скамья или стул.
Частые ошибки
- Слишком глубокое опускание, что перегружает плечевой сустав.
- Разведение локтей в стороны вместо того, чтобы направлять их назад.
Частые вопросы
На какую глубину нужно опускаться при отжиманиях от скамьи?
Останавливайтесь, когда плечи станут примерно параллельны полу — более глубокое опускание сильнее нагружает плечевой сустав, не давая дополнительной пользы для трицепса.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
