Подъём ног лёжа на полу
Подъемы ног лежа — это простое упражнение без оборудования для укрепления нижней части пресса, отлично подходящее для домашних тренировок.
Оборудование
Собственный вес
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 12-15 повторений
Работающие мышцы
Нижний пресс, Сгибатели бедра
Упражнение на мышцы кора, выполняемое лежа на спине: подъемы прямых ног для проработки нижней части пресса без какого-либо оборудования.
Как выполнять
- Лягте ровно на спину, выпрямите ноги, а руки положите вдоль корпуса или под поясницу.
- Держите ноги прямыми и сведенными вместе.
- Поднимите ноги вверх примерно до перпендикуляра к полу.
- Под контролем опустите ноги обратно, остановившись прямо перед тем, как пятки коснутся пола.
- На протяжении всего движения прижимайте поясницу к полу, чтобы защитить позвоночник.
Советы по технике
- Ладони под поясницей помогут почувствовать, если она начнет прогибаться и отрываться от пола.
- Замедлите фазу опускания — это самая тяжелая и эффективная часть движения.
- Если поясница сильно прогибается, слегка согните ноги в коленях, чтобы упростить упражнение.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице и отрыв ее от пола, что может привести к травме.
- Махи ногами за счет инерции вместо подконтрольного подъема и опускания.
Частые вопросы
Почему при выполнении этого упражнения болит поясница?
Если поясница отрывается от пола, нагрузка с пресса переходит на сгибатели бедра. Слегка согните ноги в коленях или уменьшите амплитуду движения, пока мышцы кора не укрепятся достаточно, чтобы удерживать спину плотно прижатой.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
