Подъём ног и таза в висе
Подъем ног в висе — одно из самых сложных и эффективных упражнений на низ пресса, которое отлично развивает силу кора у каждого, кто способен удерживать и контролировать вес своего тела на перекладине.
Оборудование
Собственный вес (турник)
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 8-12 повторений
Работающие мышцы
Низ пресса, Сгибатели бедра, Хват
Продвинутое упражнение на кор, выполняемое в висе на перекладине: подъем ног и таза задействует низ пресса и сгибатели бедра.
Как выполнять
- Повисните на турнике на полностью выпрямленных руках.
- Слегка согните ноги в коленях и напрягите мышцы кора.
- Поднимите ноги и таз вверх к груди, подкручивая таз.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем под контролем опуститесь в исходное положение.
- Избегайте раскачивания корпуса для подъема по инерции.
Советы по технике
- Фокусируйтесь на подкручивании таза вверх, а не просто на махах ногами, чтобы максимально включить низ пресса.
- Используйте лямки, если хват устает быстрее, чем мышцы кора.
- Медленные, подконтрольные повторения намного эффективнее быстрых и с раскачкой.
Частые ошибки
- Раскачивание всего тела для подъема по инерции вместо работы пресса.
- Небольшой подъем ног без подкручивания таза вверх.
Частые вопросы
Что делать, если я пока не могу выполнять полный подъем ног в висе?
Начните с подъемов ног, согнутых в коленях, или работы в упоре на локтях («капитанское кресло»), чтобы укрепить мышцы перед переходом к подъемам прямых ног в висе.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
