Скручивание
Подъем ног на скамью во время скручиваний убирает инерцию и работу сгибателей бедра, акцентируя всю нагрузку на прессе.
Оборудование
Собственный вес (скамья)
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 15-20 повторений
Работающие мышцы
Пресс
Скручивания с ногами на скамье лучше изолируют верхнюю часть пресса по сравнению со скручиваниями на полу.
Как выполнять
- Лягте на пол, положите голени на скамью, согнув колени под углом 90 градусов.
- Слегка коснитесь руками затылка или скрестите их на груди.
- Оторвите плечи и верхнюю часть спины от пола за счет сокращения мышц пресса.
- Зафиксируйте пиковое сокращение в верхней точке.
- Под контролем опуститесь обратно, не расслабляя пресс полностью между повторами.
Советы по технике
- Держите амплитуду короткой и подконтрольной — главное здесь сокращение пресса, а не высота подъема.
- Делайте выдох на подъеме, чтобы сильнее включить пресс.
- Подъем ног исключает из работы сгибатели бедра, изолируя пресс лучше обычных скручиваний.
Частые ошибки
- Тяга за шею руками вместо подъема за счет мышц пресса.
- Слишком широкая и быстрая амплитуда вместо подконтрольного, сфокусированного скручивания.
Частые вопросы
Зачем класть ноги на скамью при скручиваниях?
Это стабилизирует низ тела и выключает сгибатели бедра, заставляя мышцы живота брать на себя основную нагрузку.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
