Подъёмы корпуса
Подъемы корпуса из положения лежа — одно из самых известных упражнений на пресс, прорабатывающее кор по всей амплитуде без какого-либо оборудования.
Оборудование
Собственный вес
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 15-20 повторений
Работающие мышцы
Пресс, Сгибатели бедра
Классическое упражнение на кор, при котором корпус полностью поднимается с пола, прорабатывая пресс по большей амплитуде, чем скручивания.
Как выполнять
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол.
- Скрестите руки на груди или слегка приложите ладони к голове.
- Напрягите пресс и поднимите корпус до вертикального положения.
- Под контролем опуститесь в исходное положение.
- Двигайтесь плавно, избегая рывков и работы по инерции.
Советы по технике
- Не тяните себя руками за шею — работайте за счет мышц пресса.
- Делайте выдох на подъеме, чтобы сильнее включить мышцы кора.
- Если нагрузка уходит в сгибатели бедра, а не в пресс, замените подъемы на скручивания для лучшей изоляции.
Частые ошибки
- Тяга за шею руками в замке, создающая опасную нагрузку на шейный отдел.
- Подъем рывком за счет инерции вместо подконтрольной работы пресса.
Частые вопросы
Подъемы корпуса или скручивания — что лучше для пресса?
Скручивания сильнее изолируют пресс и меньше задействуют сгибатели бедра, тогда как подъемы корпуса работают по большей амплитуде. Оба упражнения полезны для тренировки кора.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
