Боковой мостик - боковая планка
Боковая планка — одно из лучших упражнений для косых мышц живота и глубоких стабилизаторов кора, прорабатывающее то, что недоступно обычным скручиваниям.
Оборудование
Собственный вес
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 20-40 секунд удержания на сторону
Работающие мышцы
Косые мышцы живота, Стабилизаторы кора, Плечи
Статическое удержание на одной стороне тела, развивающее силу и стабильность косых мышц живота и глубоких мышц кора.
Как выполнять
- Лягте на бок, опритесь на предплечье, локоть ровно под плечом.
- Положите стопы одна на другую и оторвите бедра от пола.
- Вытяните тело в одну прямую линию от головы до стоп.
- Удерживайте положение, напрягая кор и не опуская бедра.
- Под контролем опуститесь и повторите на другую сторону.
Советы по технике
- Держите таз поднятым на протяжении всего подхода — провисание снижает эффективность планки.
- Начинайте с небольшого времени удержания и увеличивайте его по мере укрепления кора.
- Поставьте стопы друг на друга или немного вразбежку для лучшего баланса.
Частые ошибки
- Провисание таза к полу во время удержания.
- Заваливание корпуса вперед или назад вместо строго бокового положения.
Частые вопросы
Сколько по времени держать боковую планку?
Начните с 20-30 секунд на сторону и постепенно доводите до 45-60 секунд по мере роста силы кора.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
