Стоя подъём на носки с гантелями
Подъемы на носки стоя изолированно нагружают икры — группу мышц, о которой часто забывают, но которую легко тренировать где угодно с парой гантелей.
Оборудование
Гантели
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3-4 подхода · 15-20 повторений
Работающие мышцы
Икроножные
Упражнение на икры стоя с гантелями, при котором выполняется подъем на носки для проработки икроножных мышц.
Как выполнять
- Встаньте прямо, удерживая гантели в опущенных руках по бокам, стопы на ширине бедер.
- При желании встаньте подушечками стоп на возвышение для увеличения амплитуды движения.
- Поднимитесь на носки как можно выше, максимально напрягая икры в верхней точке.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке движения.
- Под контролем опустите пятки вниз, чувствуя полное растяжение в нижней точке.
Советы по технике
- Возвышение под носками дает большую амплитуду движения и позволяет сильнее растянуть мышцы.
- Медленные, подконтрольные повторения прорабатывают икры лучше, чем быстрые пружинящие движения.
- Икры отлично откликаются на многоповторку — не бойтесь делать больше 15 повторений.
Частые ошибки
- Пружинящие движения внизу вместо подконтрольного растяжения и сокращения.
- Использование слишком короткой амплитуды, которая не даёт полной нагрузки на мышцу.
Частые вопросы
Почему у меня не растут икры?
Икры лучше всего откликаются на высокий объем, полную амплитуду и подконтрольный темп — многие недотренировывают их, делая быстрые и короткие пружинящие повторения.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
