Концентрированное сгибание с гантелями
Концентрированное сгибание — одно из самых строгих упражнений на бицепс, практически полностью изолирующее мышцу за счет исключения инерции.
Оборудование
Гантель
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 10-12 повторений
Работающие мышцы
Бицепс
Изолированное сгибание руки на бицепс сидя с упором во внутреннюю поверхность бедра, исключающее помощь остальных мышц тела.
Как выполнять
- Сядьте на скамью, широко расставив ноги, и возьмите гантель в одну руку.
- Упритесь задней частью плеча во внутреннюю поверхность бедра.
- Согните руку и поднимите гантель к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней точке.
- Под контролем опустите руку в исходное положение до полного распрямления.
- Выполните все повторения для одной руки, прежде чем перейти к другой.
Советы по технике
- Упор руки в ногу полностью исключает инерцию, делая это упражнение одним из самых строгих для бицепса.
- Фокусируйтесь на пиковом сокращении бицепса вверху, а не просто на подъеме веса.
- Используйте меньший вес, чем при подъемах стоя — строгая техника здесь важнее нагрузки.
Частые ошибки
- Отрыв плеча от бедра, из-за чего снова подключается инерция.
- Слишком быстрый темп вместо контроля как фазы подъема, так и фазы опускания.
Частые вопросы
Почему концентрированное сгибание так эффективно?
Упор руки в бедро почти полностью исключает раскачку и читинг, заставляя бицепс работать на протяжении всей амплитуды движения.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
