Подъём на носки «ослик»
Подъемы на носки «Ослик» меняют угол нагрузки по сравнению с классическим упражнением, обеспечивая акцентированное растяжение и мощный стимул для полноценного развития икр.
Оборудование
Собственный вес (или с отягощением)
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3-4 подхода · 15-20 повторений
Работающие мышцы
Икроножные мышцы
Вариант подъемов на носки, выполняемый в наклоне, что меняет угол в голеностопном суставе и позволяет сильнее растянуть икроножные мышцы.
Как выполнять
- Наклонитесь вперед в тазобедренных суставах и опритесь верхней частью тела на устойчивую опору, например, на скамью или стойку.
- Встаньте подушечками стоп на возвышение так, чтобы пятки свободно свисали с края.
- Поднимитесь на носки как можно выше, максимально сокращая икроножные мышцы.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке.
- Под контролем опустите пятки максимально вниз, ощущая полное растяжение в нижней точке.
Советы по технике
- Положение в наклоне помогает лучше растянуть икры по сравнению с классическими подъемами стоя.
- Добавляйте отягощение (партнера, диск или специальный пояс/тренажер), когда работа со своим весом станет слишком легкой.
- Двигайтесь плавно по всей амплитуде и не пружиньте в нижней точке.
Частые ошибки
- Использование инерции и «пружинение» внизу вместо контроля растяжения.
- Слишком короткая амплитуда движения, не дающая качественной нагрузки на икры.
Частые вопросы
Зачем в некоторых залах устанавливают специальный тренажер «Ослик»?
Наклонное положение с упором подушки тренажера в поясницу позволяет безопасно использовать серьезные рабочие веса, что затруднительно при работе только со своим весом.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
