Отжимания

Для отжиманий не требуется оборудование: они одновременно прорабатывают грудь, плечи, трицепс и кор, что делает их одним из лучших упражнений для домашних тренировок.

Оборудование

Собственный вес

Сложность

beginner

Подходы и повторения

3-4 подхода · Максимальное количество повторений в правильной технике

Работающие мышцы

Грудь, Передние дельты, Трицепс, Кор

Жимовое упражнение с собственным весом на полу — одно из самых доступных для проработки груди, передних дельт и трицепса, а также настоящая база для тренировок дома.

Как выполнять

Примите положение упора лежа, поставив ладони немного шире ширины плеч.
Держите тело по прямой линии от головы до пяток.
Опустите грудную клетку к полу, сгибая руки в локтях.
Остановитесь чуть выше пола, затем выжмите себя вверх до полного выпрямления рук.
Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения, чтобы таз не провисал и не задирался вверх.

Советы по технике

Если классические отжимания даются тяжело, отжимайтесь с колен или с руками на скамье, пока не наберете силу.
Держите локти под углом около 45 градусов к корпусу, не разводите их слишком широко в стороны.
Усложните упражнение, поставив ноги на возвышение или надев жилет-утяжелитель, когда повторения с собственным весом станут слишком легкими.

Частые ошибки

Провисание таза к полу вместо удержания корпуса по прямой линии.
Отжимания в неполную амплитуду вместо опускания груди близко к полу в каждом повторении.

Частые вопросы

Как усложнить отжимания без использования отягощений?

Поставьте ноги на возвышение, замедлите темп, делайте паузу в нижней точке или используйте варианты с упором на одну руку.

Достаточно ли отжиманий, чтобы накачать грудь?

Для новичков и атлетов среднего уровня — да, особенно при отжиманиях с ногами на возвышении или с доп. весом. Опытным спортсменам обычно нужно дополнительное отягощение для дальнейшего прогресса.