Жим лёжа со штангой

Жим штанги лёжа — главное базовое упражнение для верхней части тела в любой программе тренировок, развивающее чистую толкающую силу груди, плеч и трицепсов.

Оборудование

Штанга

Сложность

intermediate

Подходы и повторения

4 подхода · 6-10 повторений

Работающие мышцы

Грудные мышцы, Передние дельты, Трицепсы

Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье — одно из лучших базовых упражнений для развития толкающей силы верхней части тела.

Как выполнять

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф находился прямо перед глазами, а стопы плотно упирались в пол.
Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и снимите штангу со стоек, выведя её над грудью.
Под контролем опустите штангу на середину груди, удерживая локти под углом около 45 градусов к корпусу.
Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук, мощно упираясь ногами в пол.
Держите лопатки сведёнными и опущенными на протяжении всего подхода.

Советы по технике

При работе с тяжелыми весами всегда просите подстраховать или используйте страховочные упоры.
Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и жёстко упирайтесь ногами для устойчивого положения.
Касайтесь грифом груди в каждом повторении: работа в частичную амплитуду ограничивает рост силы.

Частые ошибки

Разведение локтей в стороны под угол 90 градусов, что создает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.
Отбивание штанги от груди вместо подконтрольного касания.