Жим на наклонной скамье со штангой
Жим на наклонной скамье помогает полноценно развить грудные мышцы, акцентируя внимание на верхнем отделе, который слабо задействуется при классическом жиме лежа.
Оборудование
Штанга
Сложность
intermediate
Подходы и повторения
3-4 подхода · 8-10 повторений
Работающие мышцы
Верх груди, Передние дельты, Трицепс
Жим штанги на наклонной скамье, смещающий основной акцент на верхний отдел грудных мышц и передние дельты.
Как выполнять
- Установите скамью под углом 30–45 градусов и лягте на нее, плотно упершись стопами в пол.
- Возьмитесь за гриф чуть широкой плеч и снимите его со стоек, зафиксировав над верхней частью груди.
- Опустите гриф к верху груди, держа локти под углом около 45 градусов к корпусу.
- Выжмите штангу вверх до полного распрямления рук, избегая жесткого вставки локтей.
- Держите лопатки сведенными и прижатыми на протяжении всего подхода.
Советы по технике
- Не делайте угол слишком большим: выше 45 градусов движение начинает больше напоминать жим на плечи, чем на грудь.
- Учитывайте, что рабочий вес будет немного меньше, чем в жиме на горизонтальной скамье — для этого угла это абсолютно нормально.
- Опускайте гриф на верхнюю часть груди, а не на шею.
Частые ошибки
- Слишком высокий угол наклона скамьи, смещающий избыточную нагрузку на плечи.
- Отбив штанги от грудной клетки для подъема большего веса.
Частые вопросы
Какой угол наклона скамьи лучше всего подходит для тренировки груди?
Идеальным считается угол около 30 градусов: он максимально задействует верх груди, не превращая упражнение в жим на плечи.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
