Тяга к подбородку с гантелями
Тяга к подбородку одновременно прорабатывает средние дельты и верх трапеций, придавая плечам ширину, а трапециям — объем.
Оборудование
Гантели
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 10-12 повторений
Работающие мышцы
Средние дельты, Верх трапеций
Упражнение с вертикальной тягой, при котором гантели поднимаются вдоль корпуса вверх, нагружая плечи и верх трапеций.
Как выполнять
- Встаньте ровно, удерживая гантели перед бедрами, ладони направлены к телу.
- Тяните гантели вертикально вверх вдоль корпуса, ведя движение локтями.
- Поднимайте до тех пор, пока локти не окажутся примерно на высоте плеч.
- Под контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
- Держите гантели близко к телу на протяжении всего движения.
Советы по технике
- Прекращайте подъем, как только локти дойдут до уровня плеч — более высокий подъем перегружает плечевой сустав.
- Более широкий хват при работе со штангой (если решите переключиться) обычно комфортнее для плеч, чем узкий.
- Если чувствуете дискомфорт в плечах, попробуйте взять гантели шире или замените упражнение махами через стороны.
Частые ошибки
- Слишком высокий подъем локтей, что может привести к ущемлению плечевого сустава.
- Использование инерции бедер и раскачки тела для подъема веса.
Частые вопросы
Опасна ли тяга к подбородку для плеч?
Главный фактор риска — слишком высокий подъем локтей. Остановка на уровне плеч и комфортная ширина хвата делают это упражнение безопасным для большинства атлетов.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
