Сидя разведение в стороны с гантелями
Махи гантелями сидя полностью исключают инерцию, что делает их одним из самых строгих и эффективных способов визуально расширить плечи.
Оборудование
Гантели
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 12-15 повторений
Работающие мышцы
Средние дельты
Разведения гантелей через стороны сидя, исключающие инерцию корпуса и строго изолирующие средние дельты.
Как выполнять
- Сядьте на скамью, удерживая гантели в обеих руках по бокам.
- Слегка согнув руки в локтях, разведите их через стороны.
- Поднимайте гантели до тех пор, пока руки не будут примерно параллельны полу.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем под контролем опустите руки.
- Держите корпус прямо и неподвижно на протяжении всего подхода — положение сидя не позволяет отклоняться назад для читинга.
Советы по технике
- Положение сидя исключает работу ног и бедер для создания инерции, поэтому упражнение получается более строгим, чем стоя.
- Берите меньший вес, чем при работе стоя, так как считерить здесь не получится.
- Если у скамьи есть спинка, опирайтесь на нее для дополнительной стабилизации корпуса.
Частые ошибки
- Использование слишком большого веса и раскачивание корпуса для подталкивания гантелей.
- Подъем рук выше уровня плеч, что смещает нагрузку на трапеции.
Частые вопросы
Почему вариант сидя строже, чем стоя?
Положение сидя не позволяет помогать себе ногами и бедрами, заставляя средние дельты выполнять всю работу самостоятельно.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
