Подъём перед собой на блоке
Подъем перед собой на нижнем блоке изолированно прорабатывает передние дельты за счет постоянного натяжения — небольшое, но полезное дополнение к полноценной тренировке плеч.
Оборудование
Блочный тренажер
Сложность
intermediate
Подходы и повторения
3 подхода · 12-15 повторений
Работающие мышцы
Передние дельты
Вариант подъема перед собой в блочном тренажере, обеспечивающий постоянное натяжение передних дельт по всей амплитуде.
Как выполнять
- Встаньте спиной к нижнему блоку и возьмитесь за рукоять одной или двумя руками.
- Слегка согнув локти, поднимите руку (или обе руки) перед собой.
- Поднимайте до тех пор, пока рука не станет примерно параллельна полу.
- Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем под контролем опустите руку в исходное положение.
- Избегайте раскачивания корпуса и не поднимайте вес за счет инерции.
Советы по технике
- Трос обеспечивает нагрузку даже в нижней точке движения, в отличие от махов с гантелями.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поясница не прогибалась во время подъема руки.
- Так как жимовые упражнения уже активно нагружают передние дельты, держите объем в этом упражнении умеренным.
Частые ошибки
- Использование инерции бедер или поясницы для закидывания веса вверх.
- Подъем руки выше уровня плеч, что создает избыточную нагрузку на плечевой сустав.
Частые вопросы
Нужно ли делать подъемы перед собой, если я уже делаю жимы над головой?
Жимовые движения и так сильно нагружают передние дельты, поэтому подъемы перед собой — это скорее опциональный дополнительный объем, чем необходимость для большинства спортсменов.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
