Тяга к подбородку со штангой
Протяжка широким хватом со штангой помогает увеличить ширину плеч и массивность трапеций, оказывая более щадящее воздействие на плечевые суставы, чем вариант с узким хватом.
Оборудование
Штанга
Сложность
intermediate
Подходы и повторения
3 подхода · 10-12 повторений
Работающие мышцы
Средние дельты, Верх трапеций
Протяжка (тяга к подбородку) широким хватом со штангой — более безопасный для плеч вариант, который отлично прорабатывает средние дельты и трапеции.
Как выполнять
- Встаньте ровно, возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на ширину ладони шире плеч).
- Тяните гриф вертикально вверх вдоль туловища, направляя локти вверх и в стороны.
- Поднимайте штангу до тех пор, пока локти не окажутся примерно на уровне плеч.
- Подконтрольно опустите штангу в исходное положение.
- Держите гриф близко к телу на протяжении всего движения.
Советы по технике
- Широкий хват уменьшает внутреннюю ротацию плеча по сравнению с узким, что намного комфортнее для суставов.
- Останавливайте движение, когда локти дойдут до уровня плеч, вместо того чтобы тянуть гриф до самого подбородка.
- Держите мышцы корпуса в напряжении, чтобы не отклоняться назад при подъеме веса.
Частые ошибки
- Использование узкого хвата, что сильно нагружает плечевые суставы.
- Слишком высокий подъем — выше уровня плеч.
Частые вопросы
Какой ширины должен быть хват?
Большинству атлетов подходит хват примерно на ширину ладони шире плеч — это существенно снижает дискомфорт в плечах по сравнению с узким хватом.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
