Подъём ног на брусьях
Подъемы ног в упоре на локтях — одно из лучших упражнений для низа пресса. Отсутствие нагрузки на хват позволяет полностью сосредоточиться на работе целевых мышц.
Оборудование
Собственный вес (брусья / «римский стул»)
Сложность
beginner
Подходы и повторения
3 подхода · 10-15 повторений
Работающие мышцы
Низ пресса, Сгибатели бедра
Эффективное упражнение на кор, выполняемое в упоре на предплечьях на брусьях или в специальном тренажере. Подъемы ног отлично прорабатывают низ пресса без необходимости удерживать вес хватом.
Как выполнять
- Примите упор на предплечья в «римском стуле» или на брусьях с подушками, плотно прижав локти.
- Прижмите спину к спинке тренажера, ноги опустите вертикально вниз.
- Поднимите ноги вверх до параллели с полом или чуть выше.
- Зафиксируйте положение в верхней точке на секунду, затем под контролем опустите ноги вниз.
- Не раскачивайте корпус и не используйте инерцию.
Советы по технике
- Слегка согните ноги в коленях, если подъем прямых ног пока дается слишком тяжело.
- Для максимального включения низа пресса акцентируйтесь на подкручивании таза вверх, а не просто на подъеме ног.
- Эта вариация снимает нагрузку с предплечий, в отличие от подъемов в висе, позволяя полностью сосредоточиться на мышцах пресса.
Частые ошибки
- Раскачивание туловища вместо изолированной и подконтрольной работы пресса.
- Подъем ног лишь на пол-амплитуды вместо полного диапазона движения.
Частые вопросы
Что лучше: подъемы ног в упоре на локтях или в висе на перекладине?
Оба упражнения отлично прорабатывают низ пресса. Вариант в упоре на локтях исключает фактор усталости хвата, что делает его отличным выбором, если предплечья сдают раньше мышц живота.
Начни вести тренировки бесплатно
GymMonster бесплатен на iOS и Android — или открой его прямо в Telegram без установки. Запиши первый подход меньше чем за минуту.
