Agachamento
O agachamento é indiscutivelmente o melhor exercício de academia para membros inferiores — um movimento composto completo que constrói força nos quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e core de uma só vez.
Equipamento
Peso corporal (ou com carga)
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3-4 séries · 10-15 repetições
Músculos trabalhados
Quadríceps, Glúteos, Posteriores de coxa, Core
O movimento fundamental para membros inferiores, flexionando o quadril e os joelhos para agachar e subir novamente, trabalhando quase todos os principais músculos das pernas de uma só vez.
Como fazer
- Fique de pé com os pés na largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
- Contraia o core e jogue o quadril para trás enquanto flexiona os joelhos.
- Desça até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão, mantendo o peito elevado.
- Mantenha os joelhos alinhados com as pontas dos pés, sem deixá-los entrar.
- Empurre o chão com os calcanhares para subir até a extensão total.
Dicas de técnica
- Comece com o agachamento livre (peso corporal) para dominar o padrão de movimento antes de adicionar barra, halteres ou fazer a pegada goblet.
- Mantenha o peso distribuído por todo o pé, não apenas na ponta ou nos calcanhares.
- A profundidade importa mais do que a carga no aprendizado — vá o mais fundo que sua mobilidade permitir com boa execução.
Erros comuns
- Deixar os joelhos projetarem para dentro durante a descida.
- Arredondar a lombar na parte inferior do agachamento.
Perguntas frequentes
Até qual profundidade devo agachar?
Busque no mínimo a profundidade em que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo as costas retas e o posicionamento dos joelhos controlado — vá mais fundo se a sua mobilidade permitir com conforto.
Posso treinar em casa focando apenas em agachamentos?
Agachamentos com peso corporal e goblet squats são excelentes pilares para treinos em casa — você pode evoluir muito usando apenas um halter ou kettlebell.
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