Afundo com barra
O afundo com barra desenvolve força unilateral, equilíbrio e estabilidade, preenchendo uma lacuna que exercícios bilaterais, como o agachamento, não cobrem totalmente.
Equipamento
Barra
Dificuldade
intermediate
Séries e repetições
3 séries · 10-12 reps por perna
Músculos trabalhados
Quadríceps, Glúteos, Posteriores de coxa, Core
Um movimento unilateral realizado com uma barra apoiada na parte superior das costas, desenvolvendo força nas pernas e equilíbrio, um lado de cada vez.
Como fazer
- Posicione uma barra na parte superior das costas, assim como faria no agachamento.
- Dê um passo à frente com uma perna, abaixando o quadril até que ambos os joelhos fiquem flexionados em cerca de 90 graus.
- Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente alinhado na direção do pé.
- Empurre o chão com o calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
- Alterne as pernas ou complete todas as repetições de um lado antes de trocar, conforme o seu treino.
Dicas de técnica
- Dê um passo longo o suficiente para que o joelho da frente não passe da ponta do pé.
- Mantenha o core contraído para preservar o equilíbrio durante todo o movimento.
- Comece com o afundo livre (com o peso do corpo) ou com halteres antes de progredir para a barra.
Erros comuns
- Dar um passo muito curto, projetando o joelho da frente além da ponta do pé.
- Inclinar o tronco muito para a frente em vez de mantê-lo ereto.
Perguntas frequentes
O afundo é necessário se eu já faço agachamento?
O afundo adiciona o treino unilateral (uma perna por vez) que o agachamento não proporciona, ajudando a corrigir desequilíbrios de força entre os lados e a melhorar o equilíbrio.
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