Leg press com pés juntos
O leg press com pés juntos é uma forma segura para as articulações de sobrecarregar o quadríceps com bastante carga, enquanto a máquina cuida do equilíbrio e da estabilidade.
Equipamento
Máquina
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3-4 séries · 10-15 reps
Músculos trabalhados
Quadríceps, Glúteos
Leg press na máquina feito com os pés juntos, mudando o foco para a parte externa do quadríceps.
Como fazer
- Sente-se no leg press com as costas bem apoiadas no encosto.
- Posicione os pés próximos um do outro, na parte baixa ou média da plataforma.
- Destrave a máquina e desça a plataforma dobrando os joelhos em direção ao peito.
- Desça até que os joelhos atinjam cerca de 90 graus, sem tirar a lombar do encosto.
- Empurre a plataforma com os pés para estender as pernas de volta ao início, sem travar completamente os joelhos.
Dicas de técnica
- Mantenha a lombar apoiada no encosto durante todo o movimento — se ela sair do banco, você desceu demais.
- Uma base com os pés próximos enfatiza mais o quadríceps do que uma base aberta.
- Evite travar totalmente os joelhos no topo para manter a tensão nos músculos e preservar as articulações.
Erros comuns
- Descer demais a plataforma a ponto de arredondar a lombar e tirá-la do encosto.
- Travar os joelhos com força no topo de cada repetição.
Perguntas frequentes
A posição dos pés realmente muda os músculos trabalhados?
Sim — uma base mais fechada e baixa foca mais no quadríceps, enquanto uma base mais aberta e alta direciona o trabalho para os glúteos e posteriores de coxa.
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