Panturrilha em pé com halteres
A elevação de panturrilha em pé foca diretamente as panturrilhas, um grupo muscular facilmente negligenciado, mas simples de treinar em qualquer lugar com um par de halteres.
Equipamento
Halteres
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3-4 séries · 15-20 repetições
Músculos trabalhados
Panturrilhas
Um exercício de panturrilha em pé realizado segurando halteres, elevando-se na ponta dos pés para focar a musculatura da panturrilha.
Como fazer
- Fique em pé segurando um halter em cada mão ao lado do corpo, com os pés alinhados na largura dos quadris.
- Se desejar, apoie a parte da frente dos pés sobre uma plataforma elevada para maior amplitude de movimento.
- Eleve-se na ponta dos pés o máximo possível, contraindo bem as panturrilhas no topo.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento.
- Abaixe os calcanhares de forma controlada, sentindo o alongamento completo na parte inferior.
Dicas de técnica
- Uma plataforma elevada sob as pontas dos pés proporciona maior amplitude de movimento e um alongamento mais profundo.
- Repetições lentas e controladas trabalham as panturrilhas melhor do que repetições rápidas e com impulso.
- As panturrilhas respondem bem a faixas de repetições mais altas — não tenha medo de passar de 15 repetições.
Erros comuns
- Dar trancos na parte inferior em vez de manter o alongamento e a contração controlados.
- Usar uma amplitude de movimento muito curta para desafiar totalmente o músculo.
Perguntas frequentes
Por que minhas panturrilhas não crescem?
As panturrilhas geralmente respondem melhor a um volume mais alto, amplitude total de movimento e cadência controlada — muitos praticantes as treinam mal por fazerem repetições curtas e rápidas.
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