Afundo com halteres
O afundo com halteres é um exercício simples e eficaz para treinar em casa, focado em construir força unilateral e equilíbrio usando apenas um par de halteres.
Equipamento
Halteres
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 10-12 reps por perna
Músculos trabalhados
Quadríceps, Glúteos, Posteriores de coxa, Core
Um exercício unilateral feito segurando um halter em cada mão, dando um passo à frente para desenvolver força nas pernas, equilíbrio e estabilidade.
Como fazer
- Fique em pé segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com uma das pernas, abaixando o quadril até que ambos os joelhos dobrem em cerca de 90 graus.
- Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente alinhado com o pé, sem ultrapassar a ponta dos pés.
- Empurre o chão com o calcanhar da frente para retornar à posição inicial.
- Alterne as pernas ou faça todas as repetições de um lado antes de trocar, dependendo do seu treino.
Dicas de técnica
- Dê um passo controlado e moderado — muito curto força o joelho da frente, muito longo dificulta o equilíbrio.
- Mantenha o core contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade, especialmente com halteres mais pesados.
- Uma ótima opção unilateral para treinar em casa usando apenas um par de halteres.
Erros comuns
- Deixar o joelho da frente ultrapassar demais a ponta do pé.
- Inclinar o tronco para a frente em vez de mantê-lo ereto.
Perguntas frequentes
Dá para fazer afundo com halteres em casa sem academia?
Sim — você só precisa de um par de halteres e espaço suficiente para dar o passo à frente, tornando este um dos exercícios de perna mais práticos para treinar em casa.
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