Elevação de pernas nas paralelas
A elevação de pernas na cadeira do capitão é um dos melhores exercícios para o abdômen inferior, e eliminar a exigência de pegada das variações suspensas permite focar totalmente no abdômen.
Equipamento
Peso corporal (barras paralelas/cadeira do capitão)
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 10-15 repetições
Músculos trabalhados
Abdômen inferior, Flexores do quadril
Um exercício desafiador para o abdômen realizado com suporte nas barras paralelas ou na cadeira do capitão, elevando as pernas para trabalhar a porção inferior do abdômen sem precisar se segurar em uma barra fixa.
Como fazer
- Apoie o corpo nas barras paralelas ou na cadeira do capitão, com os antebraços apoiados nas almofadas.
- Mantenha as costas encostadas no apoio e as pernas estendidas para baixo.
- Eleve as pernas até que fiquem aproximadamente paralelas ao chão ou mais alto.
- Faça uma breve pausa no topo e desça controlando o movimento.
- Evite balançar o corpo para gerar embalo.
Dicas de técnica
- Dobre levemente os joelhos se a elevação com pernas estendidas for muito difícil no início.
- Foque em bascular a pelve para cima, e não apenas erguer as pernas, para uma ativação mais completa do abdômen inferior.
- Esta variação elimina a exigência de força na pegada da elevação na barra, permitindo focar puramente no abdômen.
Erros comuns
- Balançar o corpo em vez de manter uma contração abdominal controlada.
- Elevar as pernas apenas até a metade em vez de usar a amplitude completa de movimento.
Perguntas frequentes
Elevação na cadeira do capitão ou na barra fixa — qual é melhor?
Ambas trabalham o abdômen inferior com eficiência. A cadeira do capitão elimina a fadiga da pegada, sendo uma ótima opção se os antebraços limitam sua elevação na barra fixa.
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