Elevação de pernas e quadril na barra
A elevação de pernas na barra fixa é um dos exercícios mais desafiadores e eficazes para o abdômen inferior, construindo muita força no core para quem consegue se pendurar e controlar o próprio peso corporal.
Equipamento
Peso corporal (barra fixa)
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 8-12 repetições
Músculos trabalhados
Abdômen inferior, Flexores do quadril, Pegada
Um exercício avançado para o core realizado suspenso em uma barra, elevando as pernas e o quadril para treinar o abdômen inferior e os flexores do quadril.
Como fazer
- Pendure-se em uma barra fixa com os braços totalmente estendidos.
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e contraia o core.
- Eleve as pernas e o quadril em direção ao peito, flexionando a pélvis para cima.
- Faça uma breve pausa no topo e desça de forma controlada.
- Evite balançar o corpo para usar o embalo.
Dicas de técnica
- Foque em flexionar a pélvis para cima, e não apenas em balançar as pernas, para ativar totalmente o abdômen inferior.
- Use straps se a força da pegada for o fator limitante antes do seu core.
- Repetições lentas e controladas são muito mais eficazes do que rápidas e com embalo.
Erros comuns
- Balançar o corpo todo para criar impulso em vez de usar o abdômen.
- Elevar as pernas apenas um pouco em vez de flexionar o quadril para cima.
Perguntas frequentes
E se eu ainda não conseguir fazer a elevação de pernas suspensa completa?
Comece com a elevação de joelhos flexionados ou na cadeira de capitão para ganhar força antes de avançar para a elevação com pernas estendidas na barra.
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