Prancha lateral
A prancha lateral é um dos melhores exercícios para os oblíquos e estabilizadores profundos do core, construindo uma força que o abdominal supra tradicional não consegue atingir.
Equipamento
Peso corporal
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 20-40 segundos de sustentação por lado
Músculos trabalhados
Oblíquos, Estabilizadores do core, Ombros
Uma sustentação estática realizada de um lado do corpo, fortalecendo e estabilizando os oblíquos e os músculos profundos do core.
Como fazer
- Deite-se de lado, apoiado em um antebraço, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro.
- Empilhe os pés um sobre o outro e eleve o quadril do chão.
- Forme uma linha reta da cabeça aos pés.
- Mantenha a posição, deixando o core contraído e o quadril elevado.
- Abaixe de forma controlada e repita do outro lado.
Dicas de técnica
- Mantenha o quadril elevado o tempo todo — deixá-lo ceder reduz a eficácia da sustentação.
- Comece com tempos menores de isometria e aumente a duração conforme a força do seu core melhorar.
- Empilhe o pé de cima sobre o de baixo, ou desalinhe-os ligeiramente, para ter melhor equilíbrio.
Erros comuns
- Deixar o quadril ceder em direção ao chão durante a sustentação.
- Rotacionar o tronco para a frente ou para trás em vez de mantê-lo alinhado.
Perguntas frequentes
Por quanto tempo devo segurar a prancha lateral?
Comece com sustentações de 20 a 30 segundos e evolua para 45 a 60 segundos por lado conforme a força do seu core aumentar.
Comece a rastrear seus treinos de graça
O GymMonster é grátis no iOS e Android — ou abra direto dentro do Telegram, sem precisar baixar nada. Registre sua primeira série em menos de um minuto.
