Abdominais
O abdominal completo (sit-up) é um dos exercícios abdominais mais conhecidos, trabalhando o core em toda a amplitude de movimento sem precisar de nenhum equipamento.
Equipamento
Peso corporal
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 15-20 repetições
Músculos trabalhados
Abdômen, Flexores do quadril
Um exercício clássico para o core que eleva todo o tronco do chão, trabalhando o abdômen em uma amplitude de movimento maior do que o abdominal supra (crunch).
Como fazer
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos levemente atrás da cabeça.
- Contraia o abdômen e eleve o tronco até ficar sentado na vertical.
- Desça de forma controlada até a posição inicial.
- Mantenha o movimento fluido em vez de usar o embalo para subir trancando.
Dicas de técnica
- Evite puxar o pescoço com as mãos — deixe o abdômen fazer o trabalho.
- Expire ao subir para ajudar a engajar o core mais profundamente.
- Se você sentir o exercício principalmente nos flexores do quadril em vez do abdômen, tente fazer o abdominal supra (crunch) para um isolamento abdominal mais direto.
Erros comuns
- Puxar o pescoço com as mãos entrelaçadas, forçando a coluna cervical.
- Usar o embalo para pegar impulso em vez de manter uma contração abdominal controlada.
Perguntas frequentes
Sit-up ou crunch — qual é o melhor para o abdômen?
O crunch isola o abdômen de forma mais direta, com menor participação dos flexores do quadril; já o sit-up trabalha uma amplitude de movimento maior. Ambos têm seu lugar em um treino de core.
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