Elevação de pernas no chão
A elevação de pernas deitado é uma forma simples e sem equipamentos para fortalecer o infra abdômen, perfeita para um treino de abdômen em casa.
Equipamento
Peso corporal
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 12-15 repetições
Músculos trabalhados
Abdômen inferior, Flexores do quadril
Um exercício para o core realizado deitado de costas, elevando as pernas estendidas para treinar a parte inferior do abdômen sem a necessidade de equipamentos.
Como fazer
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e as mãos ao lado do corpo ou sob a lombar.
- Mantenha as pernas estendidas e unidas.
- Eleve as pernas até que fiquem aproximadamente perpendiculares ao chão.
- Abaixe de forma controlada, parando pouco antes de os calcanhares tocarem o chão.
- Mantenha a lombar pressionada contra o chão durante todo o movimento para proteger a coluna.
Dicas de técnica
- Colocar as mãos sob a lombar ajuda a perceber se ela está descolando do chão.
- Controle bem a descida — é a parte mais desafiadora e eficiente do movimento.
- Se a sua lombar arquear demais, dobre ligeiramente os joelhos para facilitar a execução.
Erros comuns
- Deixar a lombar arquear e descolar do chão, o que pode causar sobrecarga.
- Usar o embalo para balançar as pernas em vez de fazer uma elevação e descida controladas.
Perguntas frequentes
Por que sinto dor na lombar ao fazer este exercício?
Se a sua lombar descolar do chão, os flexores do quadril assumem o esforço no lugar do abdômen. Dobre ligeiramente os joelhos ou reduza a amplitude do movimento até que seu core esteja forte o suficiente para manter as costas apoiadas.
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