Abdominal no banco
Elevar as pernas no banco durante o abdominal elimina o embalo e a ajuda dos flexores do quadril, direcionando o trabalho diretamente para o abdômen.
Equipamento
Peso corporal (banco)
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 15-20 repetições
Músculos trabalhados
Abdômen
Um abdominal feito com as pernas elevadas em um banco, isolando a parte superior do abdômen de forma mais direta do que o abdominal no solo.
Como fazer
- Deite-se no chão com as panturrilhas apoiadas em um banco e os joelhos dobrados a 90 graus.
- Coloque as mãos levemente atrás da cabeça ou cruzadas sobre o peito.
- Eleve os ombros e a parte superior das costas do chão, contraindo o abdômen.
- Contraia bem no topo do movimento.
- Retorne à posição inicial de forma controlada, sem relaxar totalmente entre as repetições.
Dicas de técnica
- Mantenha a amplitude de movimento curta e controlada — o foco é a contração do abdômen, não a distância percorrida.
- Solte o ar enquanto sobe para engajar o abdômen com mais intensidade.
- Elevar as pernas reduz a ajuda dos flexores do quadril, isolando mais o abdômen do que no abdominal tradicional.
Erros comuns
- Puxar o pescoço com as mãos em vez de usar o abdômen para subir.
- Usar uma amplitude muito grande e rápida em vez de um abdominal controlado e focado.
Perguntas frequentes
Por que elevar as pernas no abdominal?
Isso estabiliza a parte inferior do corpo e reduz a ação dos flexores do quadril, forçando os músculos abdominais a fazerem a maior parte do trabalho.
Comece a rastrear seus treinos de graça
O GymMonster é grátis no iOS e Android — ou abra direto dentro do Telegram, sem precisar baixar nada. Registre sua primeira série em menos de um minuto.
