Rotação deitado com joelhos flexionados
A rotação de joelhos deitado treina os oblíquos por meio da rotação, mantendo o exercício suave para a lombar, tornando-o uma boa opção para o treino de core em qualquer nível.
Equipamento
Peso corporal
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 12-15 reps por lado
Músculos trabalhados
Oblíquos, Abdômen
Um exercício de core deitado que rotaciona os joelhos dobrados de um lado para o outro, trabalhando os oblíquos através de uma amplitude de movimento controlada.
Como fazer
- Deite-se de costas com os braços estendidos para os lados para dar estabilidade.
- Dobre os joelhos e tire os pés do chão, mantendo os joelhos em cerca de 90 graus.
- Roteie lentamente os joelhos para um lado, mantendo os ombros totalmente apoiados no chão.
- Volte ao centro e depois gire para o outro lado.
- Mantenha o movimento controlado em vez de deixar a gravidade despencar seus joelhos.
Dicas de técnica
- Mantenha ambos os ombros pressionados contra o chão o tempo todo — levantar um ombro anula o propósito do exercício.
- Controle a descida em cada lado em vez de deixar o embalo assumir o controle.
- Reduza a amplitude de movimento (não gire tanto) se sentir qualquer desconforto na lombar.
Erros comuns
- Deixar um dos ombros sair do chão durante a torção.
- Usar o embalo para balançar os joelhos em vez de fazer uma rotação controlada.
Perguntas frequentes
Esse exercício é seguro para quem tem a lombar sensível?
Manter uma amplitude de movimento moderada e o movimento lento torna este um dos exercícios de oblíquos mais suaves, mas pare se sentir qualquer desconforto.
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