Flexão de braço
A flexão de braço não precisa de nenhum equipamento e treina peitoral, ombros, tríceps e core de uma só vez, sendo um dos melhores exercícios para treinar em casa.
Equipamento
Peso corporal
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3-4 séries · O máximo de repetições possíveis com boa execução
Músculos trabalhados
Peitoral, Deltoide anterior, Tríceps, Core
Um exercício de empurrar com o peso do corpo feito no chão, um dos construtores de peito, ombros e tríceps mais acessíveis e um item essencial para treinar em casa.
Como fazer
- Comece na posição de prancha com as mãos ligeiramente mais abertas que a largura dos ombros.
- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Abaixe o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos.
- Pare logo acima do chão e empurre de volta até a extensão total dos braços.
- Mantenha o core contraído durante todo o movimento para que o quadril não caia nem fique elevado.
Dicas de técnica
- Se a flexão completa for muito difícil, faça com os joelhos no chão ou com as mãos elevadas em um banco até ganhar força.
- Mantenha os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao tronco, sem abri-los demais para os lados.
- Aumente a dificuldade elevando os pés ou usando um colete de peso quando as repetições com o peso do corpo ficarem fáceis.
Erros comuns
- Deixar o quadril ceder em direção ao chão em vez de manter o corpo alinhado.
- Descer apenas até a metade em vez de chegar perto do chão a cada repetição.
Perguntas frequentes
Como deixar a flexão de braço mais difícil sem usar pesos?
Eleve os pés, controle o tempo de descida, faça uma pausa embaixo ou tente variações com apoio de apenas um braço para aumentar a dificuldade em casa.
A flexão de braço é suficiente para hipertrofiar o peitoral?
Para iniciantes e intermediários, sim — especialmente com variações de pés elevados ou com carga. Praticantes avançados geralmente precisam de mais resistência para continuar evoluindo.
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