Supino reto com barra
O supino reto com barra é o exercício de referência para membros superiores em quase qualquer ficha de musculação, construindo força bruta de empurre no peitoral, ombros e tríceps.
Equipamento
Barra
Dificuldade
intermediate
Séries e repetições
4 séries · 6-10 repetições
Músculos trabalhados
Peitoral, Deltoide anterior, Tríceps
O clássico supino reto com barra, amplamente considerado um dos melhores exercícios de academia para construir força de empurre nos membros superiores.
Como fazer
- Deite-se no banco reto com os olhos alinhados abaixo da barra e os pés apoiados no chão.
- Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros e tire-a do suporte sobre o peito.
- Abaixe a barra de forma controlada até a linha média do peito, mantendo os cotovelos a cerca de 45 graus.
- Empurre a barra de volta até a extensão total dos braços, fazendo força também com os pés contra o chão.
- Mantenha as escápulas retraídas e abaixadas durante toda a série.
Dicas de técnica
- Sempre use um ajudante (spotter) ou barras de segurança ao treinar com cargas altas.
- Mantenha um leve arco na lombar e os pés firmes no chão para garantir uma base estável.
- Toque a barra no peito em todas as repetições — repetições parciais limitam os ganhos de força.
Erros comuns
- Abrir demais os cotovelos a 90 graus, o que sobrecarrega as articulações dos ombros.
- Quicar a barra no peito em vez de fazer um toque controlado.
Perguntas frequentes
Qual deve ser a largura da minha pegada no supino?
A maioria dos praticantes usa uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros, formando um ângulo de cotovelo entre 75 e 90 graus na parte inferior do movimento.
Com que frequência devo fazer supino?
De 1 a 3 vezes por semana funciona para a maioria das pessoas, dependendo do volume total do seu treino e da sua capacidade de recuperação.
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