Crucifixo com halteres
O crucifixo com halteres isola o peitoral com um alongamento profundo e pico de contração que os movimentos de supino sozinhos não conseguem replicar completamente.
Equipamento
Halteres
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 12-15 repetições
Músculos trabalhados
Peitoral
Um exercício de isolamento em que os braços se abrem e fecham em arco enquanto você está deitado em um banco, alongando e contraindo o peitoral sem a ajuda do tríceps.
Como fazer
- Deite-se em um banco reto segurando um halter em cada mão acima do peito, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Com uma leve flexão nos cotovelos, abaixe os halteres para os lados em um arco amplo.
- Desça até sentir um alongamento profundo no peitoral.
- Traga os halteres de volta para cima fazendo o mesmo arco, esmagando o peitoral no topo do movimento.
- Mantenha a leve flexão dos cotovelos fixa durante todo o exercício — não o transforme em um supino.
Dicas de técnica
- Use menos carga do que você imagina — a articulação do ombro fica vulnerável na posição de alongamento.
- Mova-se em um arco fluido, e não em uma linha reta para cima e para baixo.
- Pare a descida quando sentir um com alongamento confortável, não o mais fundo que conseguir.
Erros comuns
- Dobrar mais os cotovelos conforme a série fica cansativa, o que transforma o exercício em um supino.
- Usar carga muito pesada e descer demais, sobrecarregando o ombro.
Perguntas frequentes
Devo fazer crucifixo antes ou depois do supino?
A maioria dos treinos coloca o crucifixo depois dos supinos, usando-o como um isolador finalizador assim que o trabalho composto mais pesado estiver concluído.
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