Crucifixo na bola com halteres
Fazer crucifixo na bola suíça adiciona um elemento de estabilidade de core a um exercício isolador clássico, excelente para treinos em casa com pouco equipamento.
Equipamento
Halteres (bola suíça)
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 12-15 repetições
Músculos trabalhados
Peitoral, Estabilizadores do core
Um crucifixo com halter realizado com a parte superior das costas apoiada em uma bola suíça, adicionando um desafio de estabilidade de core a um movimento clássico de isolamento de peitoral.
Como fazer
- Deite-se com a parte superior das costas e a cabeça apoiadas em uma bola suíça, com o quadril elevado e os joelhos dobrados.
- Segure um halter em cada mão acima do peito, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Com uma ligeira flexão nos cotovelos, abaixe os halteres para os lados em um arco amplo.
- Traga os halteres de volta para cima, contraindo o peitoral no topo do movimento.
- Mantenha o quadril elevado e o core engajado durante todo o movimento para se manter equilibrado na bola.
Dicas de técnica
- Comece com uma carga mais leve do que no crucifixo no banco até se sentir confortável se equilibrando na bola.
- Mantenha os glúteos e o core contraídos para manter uma posição de ponte estável.
- Esta variação adiciona um desafio de estabilidade, mas treina o peitoral de forma semelhante ao crucifixo no banco.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair, perdendo a posição estável de ponte.
- Usar uma carga pesada demais para controlar com segurança enquanto se equilibra.
Perguntas frequentes
Preciso de uma bola suíça para este exercício ou posso usar um banco?
Um banco funciona igualmente bem para o crucifixo em si — a versão na bola suíça apenas adiciona um desafio extra de estabilização do core para quem desejar.
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