Hiperextensão reversa na máquina
A hiperextensão reversa fortalece a lombar e os glúteos mantendo a coluna descomprimida, tornando-se um dos exercícios para lombar favoritos entre praticantes de musculação que lidam com sensibilidade nas costas.
Equipamento
Máquina
Dificuldade
intermediate
Séries e repetições
3 séries · 12-15 repetições
Músculos trabalhados
Lombar (eretores da espinha), Glúteos, Posteriores de coxa
Um movimento em máquina onde as pernas sobem e descem enquanto o tronco permanece fixo, isolando a lombar e os glúteos sem sobrecarregar a coluna com compressão.
Como fazer
- Deite-se de bruços na máquina com o quadril na borda do apoio e o tronco bem apoiado.
- Segure nas manoplas para estabilizar a parte superior do corpo.
- Deixe as pernas penduradas para baixo e, em seguida, eleve-as até que o corpo forme uma linha reta.
- Contraia bem os glúteos e a lombar no topo do movimento.
- Abaixe as pernas de volta de forma controlada e repita.
Dicas de técnica
- Mantenha o movimento controlado — balançar as pernas transforma o exercício em impulso em vez de trabalho muscular.
- Foque em contrair os glúteos no topo em vez de apenas levantar as pernas.
- Esta variação trabalha a lombar sem compressão espinhal, sendo uma excelente opção se o levantamento terra tradicional incomoda suas costas.
Erros comuns
- Usar o embalo para balançar as pernas em vez de realizar uma contração controlada.
- Não elevar as pernas o suficiente para ativar totalmente os glúteos e a lombar.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre este exercício e a hiperextensão tradicional?
Na hiperextensão tradicional, o quadril se flexiona e o tronco se movimenta; na hiperextensão reversa, o tronco fica fixo e são as pernas que se movimentam, reduzindo a sobrecarga na coluna.
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