Levantamento terra com pernas retas com barra
O levantamento terra com pernas estendidas é um dos melhores exercícios para o desenvolvimento do posterior de coxa e dos glúteos, ensinando um movimento forte de quadril que se transfere para todos os outros treinos de perna.
Equipamento
Barra
Dificuldade
intermediate
Séries e repetições
3 séries · 8-10 repetições
Músculos trabalhados
Isquiotibiais, Glúteos, Lombar, Dorsais (pegada/estabilizadores)
Um movimento de articulação do quadril realizado com as pernas quase estendidas, focando nos isquiotibiais, glúteos e lombar através de um grande com alongamento sob carga.
Como fazer
- Fique em pé segurando uma barra à frente das coxas com a pegada pronada.
- Mantenha uma flexão bem leve nos joelhos e empurre o quadril para trás.
- Desça a barra ao longo das pernas, mantendo-a próxima ao corpo, até sentir um grande alongamento no posterior de coxa.
- Mantenha as costas retas o tempo todo — não curve a coluna.
- Projete o quadril para a frente para retornar à posição inicial, contraindo os glúteos no topo.
Dicas de técnica
- Pare a descida no ponto onde sua lombar começaria a curvar — essa é a sua amplitude máxima para o dia.
- Mantenha a barra raspando nas pernas; se ela se afastar do corpo, o exercício passa a focar na lombar e não no posterior.
- Use menos carga do que no levantamento terra convencional — esta variação é muito mais exigente para os isquiotibiais.
Erros comuns
- Curvar a lombar para tentar buscar mais amplitude de movimento.
- Dobrar demais os joelhos, o que transforma o movimento em um levantamento terra comum em vez de um focado no posterior.
Perguntas frequentes
O levantamento terra com pernas estendidas é a mesma coisa que o terra romeno (RDL)?
Eles são muito parecidos — a versão com pernas estendidas utiliza menos flexão de joelho e uma amplitude maior, tornando o movimento mais dominante para o posterior de coxa.
Quanta carga devo usar?
Use significativamente menos peso do que no seu levantamento terra convencional — a execução piora rapidamente se você colocar peso demais nesta variação.
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