Barra fixa supinada
A barra fixa é um clássico tanto no treino em casa quanto na academia — com apenas uma barra você constrói costas largas, pegada forte e braços sólidos sem gastar quase nada.
Equipamento
Peso do corpo (barra fixa)
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3-4 séries · Máximo de repetições com boa execução
Músculos trabalhados
Dorsais, Bíceps, Deltoide posterior, Core
Uma puxada vertical com o peso do corpo feita pendurado em uma barra, um dos melhores exercícios para construir costas largas, fortes e força na pegada.
Como fazer
- Segure a barra com as mãos um pouco além da largura dos ombros (pegada pronada) ou na largura dos ombros (pegada supinada).
- Fique pendurado com os braços totalmente estendidos e o core contraído.
- Puxe o peito em direção à barra, empurrando os cotovelos para baixo.
- Mantenha as pernas firmes e evite dar impulso ou balançar.
- Desça de forma controlada até estender totalmente os braços antes da próxima repetição.
Dicas de técnica
- Se você ainda não consegue fazer uma repetição completa, use um elástico (superband) preso na barra para dar suporte.
- A pegada supinada (mãos voltadas para você) costuma ser mais fácil para começar do que a pegada pronada.
- Amplitude completa de movimento — de braços totalmente estendidos até o peito na barra — constrói mais força do que repetições parciais.
Erros comuns
- Fazer apenas a metade superior da repetição e nunca estender totalmente os braços.
- Dar impulso ou balançar as pernas para roubar na subida.
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre pull-up e chin-up?
O pull-up usa a pegada pronada e foca um pouco mais nas costas; o chin-up usa a pegada supinada e exige mais dos bíceps, sendo um pouco mais fácil para a maioria das pessoas.
Como conseguir fazer a minha primeira barra fixa?
Evolua com repetições usando elástico, repetições negativas (pule e desça devagar) e puxadas no pulei até conseguir erguer o peso do seu próprio corpo.
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