Puxada na polia
A puxada na polia é a principal alternativa em máquina para a barra fixa, permitindo construir largura nas costas com uma carga totalmente ajustável e amigável para iniciantes.
Equipamento
Polia
Dificuldade
intermediate
Séries e repetições
3-4 séries · 10-12 repetições
Músculos trabalhados
Dorsais, Bíceps, Deltoide posterior, Trapézio
Uma puxada no cabo realizada na estação de pulley, usada para construir largura de dorsais e espessura nas costas com tensão constante em toda a amplitude de movimento.
Como fazer
- Sente-se no aparelho de puxada e ajuste o apoio sobre as coxas.
- Segure a barra com a pegada pronada, mais aberta que a largura dos ombros.
- Incline o tronco levemente para trás e puxe a barra em direção à parte superior do peito.
- Puxe direcionando os cotovelos para baixo e para trás, esmagando as dorsais no final do movimento.
- Deixe a barra subir lentamente até a extensão total dos braços, sem encolher os ombros.
- Repita o movimento sem dar impulsos com o tronco para mover a carga.
Dicas de técnica
- Puxe guiando com os cotovelos, imaginando que está tentando colocá-los nos bolsos de trás da calça.
- Evite puxar a barra por trás do pescoço — isso sobrecarrega os ombros sem trazer nenhum benefício extra.
- Uma leve inclinação para trás é normal; se estiver balançando muito, a carga está pesada demais.
Erros comuns
- Usar o embalo do corpo em vez dos músculos das costas para mover a carga.
- Fazer apenas metade do movimento, o que limita a ativação das dorsais.
Perguntas frequentes
Pegada aberta ou fechada na puxada alta?
A pegada aberta enfatiza um pouco mais a largura das dorsais; a pegada fechada permite usar mais carga e exige mais do bíceps. Ambas são válidas — varie entre elas.
A puxada alta pode substituir a barra fixa?
É um ótimo exercício de transição se você ainda não consegue fazer barra fixa completa, pois permite ajustar a resistência conforme necessário.
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