Levantamento terra com halteres
O levantamento terra com halteres trabalha os mesmos posteriores de coxa, glúteos e lombar que o terra com barra, mas precisa apenas de halteres — um dos melhores exercícios para treinar toda a cadeia posterior em casa.
Equipamento
Halteres
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3-4 séries · 10-12 repetições
Músculos trabalhados
Posteriores de coxa, Glúteos, Lombar, Trapézio, Antebraços
Um levantamento terra realizado segurando um par de halteres ao lado do corpo, uma excelente opção para iniciantes e treinos em casa para trabalhar toda a cadeia posterior.
Como fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando um halter em cada mão à frente das coxas.
- Projete o quadril para trás e flexione levemente os joelhos, mantendo os halteres próximos às pernas.
- Desça até que seu tronco fique quase paralelo ao chão, mantendo a coluna reta.
- Empurre o chão pelos calcanhares e jogue o quadril para a frente para retornar à posição inicial.
- Contraia os glúteos no topo antes de começar a próxima repetição.
Dicas de técnica
- Mantenha os halteres praticamente roçando nas pernas durante todo o movimento de descida e subida.
- Trave bem o abdômen antes de cada repetição, como se fosse levar um soco na barriga.
- Uma ótima variação de levantamento terra para treinar em casa, pois exige apenas um par de halteres.
Erros comuns
- Arredondar a lombar para tentar descer mais.
- Agachar em vez de projetar o quadril para trás.
Perguntas frequentes
O levantamento terra com halteres é bom para iniciantes?
Sim — a amplitude de movimento mais controlada e as cargas geralmente mais leves o tornam uma forma acessível de aprender o movimento de quadril antes de evoluir para a barra.
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