Pulldown com braços estendidos na polia
O pulldown com braços estendidos isola a dorsal quase totalmente ao retirar o bíceps do movimento, tornando-se um excelente finalizador para o treino de costas.
Equipamento
Polia
Dificuldade
intermediate
Séries e repetições
3 séries · 12-15 repetições
Músculos trabalhados
Dorsais
Um exercício de isolamento de dorsal que mantém os braços estendidos durante todo o movimento, puxando a barra para baixo apenas através da extensão do ombro em vez da flexão do cotovelo.
Como fazer
- Fique de frente para a polia alta usando uma barra reta ou curvada.
- Segure a barra com os braços estendidos à sua frente e uma leve flexão nos cotovelos.
- Mantendo os braços estendidos, puxe a barra para baixo em direção às coxas.
- Contraia bem a dorsal no ponto máximo do movimento.
- Deixe a barra subir de forma controlada até a posição inicial.
Dicas de técnica
- Mantenha os cotovelos em uma posição fixa e levemente flexionada o tempo todo — eles não devem dobrar mais durante a puxada.
- Esse exercício isola a dorsal quase completamente, pois o bíceps praticamente não participa.
- Inclinar levemente o quadril para a frente pode ajudar a sentir melhor o alongamento da dorsal no topo.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos durante a puxada, transformando o exercício em um movimento estilo tríceps pulley.
- Usar o quadril ou o peso do corpo para ajudar a puxar a barra para baixo.
Perguntas frequentes
Onde devo sentir esse exercício trabalhar?
Você deve senti-lo quase totalmente na dorsal, com o mínimo de fadiga no bíceps — se seus braços estiverem queimando mais do que as costas, é provável que esteja dobrando demais os cotovelos.
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