Encolhimento com barra
O encolhimento com barra é uma forma direta e sem frescura de construir um trapézio denso e forte — um exercício perfeito para finalizar o treino de costas.
Equipamento
Barra
Dificuldade
intermediate
Séries e repetições
3 séries · 10-15 repetições
Músculos trabalhados
Trapézio superior, Estabilizadores do pescoço
Um movimento simples de subir e descer os ombros segurando uma barra carregada, isolando a porção superior do trapézio.
Como fazer
- Fique em pé segurando uma barra à frente das coxas com pegada pronada e pés alinhados na largura dos quadris.
- Mantenha os braços esticados durante todo o movimento.
- Eleve os ombros em linha reta em direção às orelhas o máximo que puder.
- Segure a posição no topo por um instante, esmagando o trapézio.
- Desça de forma controlada de volta à posição inicial sem rodar os ombros.
Dicas de técnica
- Mova reto para cima e para baixo — rodar os ombros para frente ou para trás não traz benefícios e pode irritar a articulação.
- Use straps se a sua pegada falhar antes do trapézio.
- Um encolhimento um pouco mais pesado e controlado é muito melhor do que um cheio de tranco e impulso.
Erros comuns
- Dobrar os cotovelos para ajudar a puxar o peso, tirando a tensão do trapézio.
- Girar os ombros em movimento circular em vez de fazer um encolhimento reto e vertical.
Perguntas frequentes
O encolhimento trabalha o trapézio por inteiro?
O encolhimento foca principalmente na parte superior do trapézio. Remadas e barra fixa trabalham mais as porções média e inferior, por isso combine-os para um desenvolvimento completo.
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