Hiperextensão a 45 graus
A hiperextensão 45 graus é um dos exercícios mais diretos para fortalecer a lombar, sendo um movimento essencial para quem foca especificamente em treinar a região lombar.
Equipamento
Peso corporal (banco de hiperextensão)
Dificuldade
beginner
Séries e repetições
3 séries · 12-15 repetições
Músculos trabalhados
Lombar (eretores da espinha), Glúteos, Posteriores de coxa
Um exercício de extensão de costas feito no banco de hiperextensão 45 graus, um dos melhores movimentos de isolamento para a lombar e glúteos.
Como fazer
- Posicione o quadril no apoio com os tornozelos presos atrás dos rolos.
- Cruze os braços sobre o peito ou segure uma carga junto ao peito para aumentar a resistência.
- Abaixe o tronco flexionando o quadril até sentir um alongamento nos posteriores de coxa.
- Suba o tronco até que o corpo forme uma linha reta — não hiperestenda além da posição neutra.
- Contraia os glúteos e a lombar no topo antes de repetir.
Dicas de técnica
- Pare quando o corpo estiver alinhado em linha reta — arquear demais além da posição neutra sobrecarrega a coluna sem trazer benefício extra.
- Movimente-se devagar e com controle; este não é um movimento para fazer com pressa.
- Adicione uma anilha junto ao peito quando as repetições com o peso corporal ficarem fáceis.
Erros comuns
- Arredondar a parte superior das costas em vez de articular o quadril.
- Dar um tranco para cima usando o embalo em vez de uma contração controlada.
Perguntas frequentes
A hiperextensão é segura para quem tem dores na lombar?
Feita com uma amplitude de movimento controlada e sem hiperextender além da posição neutra, é uma das maneiras mais seguras de fortalecer a lombar — mas consulte um profissional se você tiver uma lesão existente.
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