머신 호리즌탈 레그 프레스
수평 레그 프레스는 하체 루틴의 필수 머신으로, 등받이의 지지를 받아 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링에 안전하게 고중량 자극을 줄 수 있습니다.
장비
머신
난이도
intermediate
세트 & 반복 횟수
3-4세트 · 10-15회
사용 근육
대퇴사두근, 둔근, 햄스트링
상체를 지지한 상태에서 통제된 가동 범위로 하체 전체에 고중량을 전달할 수 있는 수평 레그 프레스 머신입니다.
운동 방법
- 등받이에 패드를 바짝 대고 앉아 발판에 발을 어깨너비로 올려놓습니다.
- 안전장치를 해제하고 무릎을 가슴 쪽으로 굽히며 발판을 천천히 내립니다.
- 무릎이 약 90도가 될 때까지 내립니다.
- 발바닥 전체로 발판을 밀어 다리를 펴며 시작 자세로 돌아옵니다.
- 다리를 다 폈을 때 무릎 관절을 완전히 펴서 튕기지 않도록 주의합니다.
자세 팁
- 허리가 패드에서 떨어지지 않도록 바짝 밀착하세요. 허리가 뜨면 너무 깊게 내린 것입니다.
- 발 위치를 조절하여 타겟 부위를 바꿀 수 있습니다 (위쪽은 둔근/햄스트링, 아래쪽은 대퇴사두근).
- 스쿼트보다 균형 잡기 부담이 적어 하체에 안전하게 고중량을 전달하기 좋은 운동입니다.
흔한 실수
- 발판을 너무 깊게 내려 허리가 패드에서 떨어지는 경우.
- 반복할 때마다 동작 최상단에서 무릎을 과도하게 펴서 관절에 부담을 주는 경우.
자주 묻는 질문
레그 프레스는 중량을 얼마나 올려야 하나요?
머신이 허리와 등을 지지해주기 때문에 스쿼트보다 더 높은 중량을 다룰 수 있지만, 무작정 무게를 늘리기보다는 통제된 풀 가동 범위를 사용하는 것을 우선해야 합니다.
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