스쿼트
스쿼트는 하체 운동의 꽃이자 최고의 복합 운동으로, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어 근력을 동시에 키워줍니다.
장비
맨몸 (또는 중량 추가)
난이도
beginner
세트 & 반복 횟수
3-4세트 · 10-15회
사용 근육
대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 코어
고관절과 무릎을 접어 몸을 내렸다가 다시 일어서는 하체 기본 운동으로, 거의 모든 주요 다리 근육을 동시에 단련합니다.
운동 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 선 후, 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
- 코어에 힘을 주고 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 뺍니다.
- 가슴을 든 상태를 유지하며 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
- 무릎이 안쪽으로 모이지 않고 발끝 방향을 따라가도록 합니다.
- 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 완전히 일어섭니다.
자세 팁
- 바벨, 덤벨, 또는 고블릿 자세로 중량을 늘리기 전에 먼저 맨몸 스쿼트로 정확한 자세를 익히세요.
- 체중이 발가락이나 뒤꿈치 한쪽에 쏠리지 않게 발바닥 전체에 균등하게 실어주세요.
- 배우는 단계에서는 중량보다 깊이가 더 중요합니다. 좋은 자세를 유지할 수 있는 가동범위 내에서 최대한 깊게 내려가세요.
흔한 실수
- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 말려 들어가는 것.
- 스쿼트 하단 자세에서 허리가 말리는 것.
자주 묻는 질문
스쿼트는 얼마나 깊게 내려가야 하나요?
등을 편평하게 유지하고 무릎 위치를 제어하면서 허벅지가 최소한 바닥과 평행이 되는 깊이를 목표로 하세요. 가동범위가 편안하게 허용된다면 더 깊게 내려가도 좋습니다.
스쿼트만으로도 홈짐 운동이 충분할까요?
맨몸 스쿼트와 고블릿 스쿼트는 홈트레이닝의 훌륭한 핵심 운동입니다. 덤벨이나 케틀벨 하나만 있어도 충분히 점진적 과부하를 줄 수 있습니다.
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