클로즈 피트 레그 프레스
내로우 스탠스 레그 프레스는 머신이 균형과 안정성을 잡아주어 관절 부담을 줄이면서 대퇴사두근에 고중량 자극을 전달할 수 있는 운동입니다.
장비
머신
난이도
beginner
세트 & 반복 횟수
3-4세트 · 10-15회
사용 근육
대퇴사두근, 둔근
발을 좁게 모아 진행하는 머신 레그 프레스로, 대퇴사두근 외측에 자극을 더 집중시킵니다.
운동 방법
- 등을 등받이에 완전히 밀착시킨 채 레그 프레스 머신에 앉습니다.
- 발판의 중앙에서 아래쪽에 발을 좁게 모아 놓습니다.
- 안전장치를 해제하고 무릎을 가슴 쪽으로 굽히며 발판을 내립니다.
- 허리가 등받이에서 떨어져 말리지 않는 선에서 무릎이 약 90도가 될 때까지 내립니다.
- 무릎을 튕기듯 완전히 펴지 않으면서, 발바닥으로 밀어내어 시작 자세로 돌아옵니다.
자세 팁
- 운동하는 동안 하부 허리를 등받이에 항상 밀착시키세요. 허리가 들린다면 너무 깊게 내린 것입니다.
- 발을 좁게 두는 스탠스는 넓게 둘 때보다 대퇴사두근에 더 큰 자극을 줍니다.
- 관절 부담을 줄이고 근육의 긴장을 유지하기 위해 수축 지점에서 무릎을 완전히 펴지 마세요.
흔한 실수
- 발판을 너무 깊게 내려 하부 허리가 등받이에서 떨어지고 말리는 현상
- 매 반복마다 동작 상단에서 무릎을 꽉 펴서 락킹하는 것
자주 묻는 질문
발 위치에 따라 정말 자극받는 부위가 달라지나요?
네, 발을 좁고 낮게 둘수록 대퇴사두근에 자극이 더 집중되며, 넓고 높게 둘수록 둔근과 햄스트링으로 자극이 이동합니다.
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