덩키 카프 레이즈
동키 카프 레이즈는 일반적인 카프 레이즈와 발목 각도를 달리하여, 입체적인 종아리 발달을 위한 색다른 스트레칭과 자극을 제공합니다.
장비
맨몸 (또는 중량 추가)
난이도
beginner
세트 & 반복 횟수
3-4 세트 · 15-20 회
사용 근육
종아리
고관절을 접어 상체를 숙인 자세로 진행하는 카프 레이즈 변형 동작으로, 발목 각도를 바꿔 종아리의 스트레칭을 더 크게 가져갈 수 있습니다.
운동 방법
- 고관절을 접어 상체를 앞으로 숙이고, 벤치나 랙처럼 안정적인 받침대에 상체를 기대어 지지합니다.
- 높은 발판 위에 앞발가락 밑 볼을 올리고, 뒤꿈치는 발판 밖으로 나오게 위치시킵니다.
- 발가락 끝으로 몸을 가능한 한 높이 올려 종아리를 수축합니다.
- 정점에서 잠시 정지합니다.
- 자극을 유지하며 뒤꿈치를 천천히 내려 바닥 지점에서 종아리가 완전히 스트레칭되는 것을 느낍니다.
자세 팁
- 상체를 숙인 자세는 스탠딩 카프 레이즈에 비해 종아리 근육에 더 강한 스트레칭을 전달할 수 있습니다.
- 맨몸 동작이 쉬워지면 파트너, 원판, 또는 머신 어태치먼트 등을 이용해 중량을 추가하세요.
- 바닥에서 튕기듯 반동을 주기보다는 전체 가동 범위에 걸쳐 천천히 움직이세요.
흔한 실수
- 스트레칭을 통제하지 않고 바닥 지점에서 반동을 이용하는 것.
- 종아리에 충분한 부하를 주지 못하는 너무 짧은 가동 범위를 사용하는 것.
자주 묻는 질문
일부 헬스장에는 왜 전용 동키 카프 레이즈 머신이 있나요?
머신 패드가 허리 하단을 지지해 주는 숙인 자세 덕분에 맨몸만으로 할 때보다 훨씬 안전하게 고중량을 다룰 수 있기 때문입니다.
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