버티컬 레그 레이즈 (패러렐 바)
캡틴스 체어 레그 레이즈는 최고의 하복부 운동 중 하나로, 행잉 동작과 달리 악력의 제약 없이 코어에만 온전히 집중할 수 있습니다.
장비
맨몸 (평행봉/캡틴스 체어)
난이도
beginner
세트 & 반복 횟수
3세트 · 10-15회
사용 근육
하복근, 고관절 굴곡근
철봉에 매달릴 필요 없이 평행봉이나 캡틴스 체어에 몸을 지탱하고 다리를 올려 하복부를 단련하는 코어 운동입니다.
운동 방법
- 평행봉이나 캡틴스 체어 기구의 패드에 전완을 대고 몸을 지탱합니다.
- 등을 패드에 밀착하고 다리를 아래로 바르게 폅니다.
- 다리가 바닥과 수평이 되거나 그 이상이 될 때까지 들어올립니다.
- 정점에서 잠시 정지한 후 자극을 느끼며 천천히 내립니다.
- 반동을 이용하기 위해 몸을 흔들지 않습니다.
자세 팁
- 다리를 편 상태로 올리기 어렵다면 처음에는 무릎을 살짝 구부리고 진행하세요.
- 단순히 다리를 올리는 것이 아니라 골반을 말아 올린다는 느낌에 집중해야 하복부에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.
- 이 변형 동작은 행잉 레그 레이즈와 달리 악력 부담이 없어 코어에만 온전히 집중할 수 있습니다.
흔한 실수
- 복근의 통제된 힘 대신 몸의 반동을 이용하는 것.
- 전체 가동 범위를 사용하지 않고 다리를 일부만 들어올리는 것.
자주 묻는 질문
캡틴스 체어 레그 레이즈와 행잉 레그 레이즈 중 어느 것이 더 좋은가요?
둘 다 하복부를 효과적으로 단련합니다. 캡틴스 체어는 악력 요소가 배제되므로, 행잉 레그 레이즈 시 전완근 피로 때문에 세트를 마무리지지 못하는 분들에게 좋은 대안이 됩니다.
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