크런치 (벤치)
크런치 시 벤치에 다리를 올리면 반동과 고관절 굴곡근의 개입을 줄여 복근에 자극을 직접적으로 전달할 수 있습니다.
장비
맨몸 (벤치)
난이도
beginner
세트 & 반복 횟수
3세트 · 15-20회
사용 근육
복근
벤치 위에 다리를 올리고 진행하는 크런치로, 일반 바닥 크런치보다 상복부를 더 직접적으로 고립할 수 있습니다.
운동 방법
- 종아리를 벤치 위에 올려놓고 무릎을 90도로 구부린 채 바닥에 눕습니다.
- 손은 머리 뒤에 살짝 대거나 가슴 위에 엑스(X)자로 모읍니다.
- 복근에 힘을 주며 어깨와 등 상부를 바닥에서 둥글게 말아 올립니다.
- 동작의 최상위 지점에서 복근을 강하게 쥐어짜 줍니다.
- 반복 사이에 힘을 완전히 빼지 않고 통제하면서 천천히 내립니다.
자세 팁
- 가동 범위를 짧고 통제된 상태로 유지하세요. 이동 거리보다 복근의 수축이 핵심입니다.
- 상체를 말아 올릴 때 숨을 내쉬면 복근을 더 깊게 수축할 수 있습니다.
- 다리를 올려두면 고관절 굴곡근의 개입이 줄어들어 일반 크런치보다 복근을 더 잘 고립할 수 있습니다.
흔한 실수
- 복근의 힘을 사용하는 대신 손으로 목을 잡아당기는 것.
- 자극에 집중된 통제된 크런치 대신 빠르고 크게만 움직이는 것.
자주 묻는 질문
크런치할 때 왜 다리를 벤치에 올려놓나요?
하체를 고정하고 고관절 굴곡근의 개입을 줄여 복근이 더 많은 주동근 역할을 하도록 만들기 때문입니다.
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