사이드 브리지 - 사이드 플랭크
사이드 플랭크는 외복사근과 심부 코어 안정근을 강화하는 최고의 운동 중 하나로, 일반적인 크런치로는 단련하기 힘든 측면 근력을 키워줍니다.
장비
맨몸
난이도
beginner
세트 & 반복 횟수
3세트 · 측면당 20-40초 버티기
사용 근육
외복사근, 코어 안정근, 어깨
몸의 한쪽 측면으로 버티는 정적 운동으로, 외복사근과 심부 코어 근육의 근력 및 안정성을 향상시킵니다.
운동 방법
- 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 한쪽 전완을 바닥에 대고 옆으로 눕습니다.
- 양발을 서로 포개고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
- 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 만듭니다.
- 코어에 긴장을 유지하고 엉덩이가 떨어지지 않게 들어 올린 상태로 버텞니다.
- 자세를 통제하며 천천히 내린 뒤, 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
자세 팁
- 동작 내내 엉덩이를 높게 유지하세요. 엉덩이가 처지면 운동 효과가 떨어집니다.
- 처음에는 짧은 시간 동안 버티고, 코어 힘이 좋아짐에 따라 버티는 시간을 늘려가세요.
- 균형을 더 잘 잡기 위해 위쪽 발을 아래쪽 발 위에 포개거나 약간 앞뒤로 교차해 놓으세요.
흔한 실수
- 버티는 동안 엉덩이가 바닥 쪽으로 처지도록 방치하는 것.
- 상체가 일직선을 유지하지 못하고 앞이나 뒤로 돌아가는 것.
자주 묻는 질문
사이드 플랭크는 얼마나 오래 버텨야 하나요?
처음에는 20-30초 버티기로 시작하고, 코어 근력이 좋아짐에 따라 측면당 45-60초까지 버티는 시간을 늘려가세요.
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