라잉 플로어 레그 레이즈
라이잉 레그 레이즈는 기구 없이 하복부 근력을 키울 수 있는 간단한 운동으로, 홈트레이닝 복근 루틴에 완벽합니다.
장비
맨몸
난이도
beginner
세트 & 반복 횟수
3세트 · 12-15회
사용 근육
하복근, 고관절 굴곡근
기구 없이 바르게 누운 상태에서 다리를 곧게 펴 올려 하복부를 단련하는 코어 운동입니다.
운동 방법
- 등을 대고 바르게 누운 자세에서 다리를 펴고, 손은 몸 옆이나 허리 아래에 둡니다.
- 다리를 모으고 곧게 펴서 유지합니다.
- 바닥과 수직이 될 때까지 다리를 들어 올립니다.
- 자극을 느끼며 천천히 내려오되, 뒤꿈치가 바닥에 닿기 직전에 멈춥니다.
- 척추를 보호하기 위해 운동하는 동안 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 눌러줍니다.
자세 팁
- 허리 아래에 손을 놓으면 허리가 바닥에서 뜨는지 쉽게 확인할 수 있습니다.
- 다리를 내리는 동작을 천천히 진행하세요. 가장 힘들면서도 효과가 좋은 구간입니다.
- 허리가 너무 많이 뜬다면 무릎을 살짝 구부려 난이도를 조절하세요.
흔한 실수
- 허리가 바닥에서 떨어져 허리에 과도한 부담을 주는 경우.
- 통제된 힘으로 올리고 내리지 않고 반동을 이용하여 다리를 튀겨 올리는 경우.
자주 묻는 질문
이 운동을 할 때 왜 허리가 아픈가요?
허리가 바닥에서 떨어지면 복근 대신 고관절 굴곡근이 주도하게 됩니다. 허리를 바닥에 편평하게 눌러줄 수 있을 정도로 코어 힘이 길러질 때까지 무릎을 살짝 구부리거나 가동 범위를 줄여서 진행하세요.
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